খাদ্য আঁশ

আঁশ সমৃদ্ধ খাবার: ফল, শাকসবজি এবং শস্য

গম ভুসিতে খাদ্যতালিকাগত আঁশের উচ্চ উপাদান রয়েছে।

খাদ্য আঁশ (ব্রিটিশ বানান ফাইবার) অথবা রাফেজ উদ্ভিদ-প্রাপ্ত খাবারের অংশ যা মানুষের পরিপাক এনজাইম দ্বারা সম্পূর্ণরূপে ভাঙা যায় না। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি রাসায়নিক গঠনে বৈচিত্র্যময় এবং সাধারণত তাদের দ্রবণীয়তা, সান্দ্রতা এবং গাঁজনযোগ্যতা দ্বারা গোষ্ঠীভুক্ত করা যায়, যা শরীরে আঁশগুলি কীভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় তা প্রভাবিত করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের দুটি প্রধান উপাদান রয়েছে: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। যা উদ্ভিদের খাবারের উপাদান, যেমন- শাকসবজি, আস্ত শস্যদানা এবং খাদ্যশস্য, ফল এবং বাদাম বা বীজ। নিয়মিত আঁশজাতীয় খাদ্য ব্যবহারের ফলে উচ্চতর খাদ্য সাধারণত সুস্বাস্থ্য তৈরি এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

খাদ্যতালিকাগত আঁশের উৎসগুলি ঐতিহ্যগতভাবে বিভক্ত করা হয়েছে যে তারা দ্রবণীয় বা অদ্রবণীয় আঁশ প্রদান করে কিনা। উদ্ভিদ খাবারে সান্দ্রতা এবং গাঁজনযোগ্যতার ফাইবার বৈশিষ্ট্য অনুসারে বিভিন্ন পরিমাণে উভয় ধরনের আঁশ থাকে। আঁশ খাওয়ার উপকারিতা নির্ভর করে কোন ধরনের আঁশ খাওয়া হয় এবং কোন উপকারের ফলে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমে প্রভাব পড়তে পারে। বাল্কিং ফাইবার - যেমন সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ এবং সাইলিয়াম জল শোষণ করে এবং ধরে রাখে, নিয়মিততা প্রচার করে। ভিস্কাস ফাইবার যেমন: বিটা-গ্লুকান এবং সাইলিয়াম মলের ভর ঘন করে। ফেরমেন্টেবল আঁশ যেমন: প্রতিরোধী স্টার্চ এবং ইনুলিন-বড় অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং মাইক্রোবায়োটাকে খাওয়ায় এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপাদনের জন্য মেটাবলাইজড হয়, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্যের বিভিন্ন ভূমিকা রাখে।

দ্রবণীয় আঁশ (ফেরমেন্টেবল ফাইবার বা প্রিবায়োটিক ফাইবার)-যা পানিতে দ্রবীভূত হয়। সাধারণত কোলনে গ্যাসে গাঁজন হয় এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় উপজাত যেমন: অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা কোলনে উৎপাদিত শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। উদাহরণ হল বিটা-গ্লুকান (ওট, বার্লি এবং মাশরুমে) এবং কাঁচা গুয়ার গাম। সাইলিয়াম- একটি দ্রবণীয়, সান্দ্র, খাঁজবিহীন আঁশ ও একটি বাল্কিং ফাইবার যা জলকে ধরে রাখে কারণ এটি পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলাচল করে, মলত্যাগ সহজ করে। দ্রবণীয় ফাইবার সাধারণত সান্দ্র হয় এবং গ্যাস্ট্রিক খালি করতে দেরি করে যা মানুষের মধ্যে পূর্ণতার পূর্ণ অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে।

প্রকার ও উৎস

খাবারের উপাদান

খাদ্যতালিকাগত আঁশ ফল, সবজি এবং আস্ত শস্যদানা পাওয়া যায়। সাধারণ খাবারে যে পরিমাণ আঁশ রয়েছে তা নিম্নোক্ত তালিকা রয়েছে:

খাদ্যতালিকাগত আঁশ উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া যায়, সাধারণত পুরো, কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া হয়, যদিও খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবার তৈরিতে ফাইবার যোগ করা যেতে পারে। শস্যের তুষের পণ্যগুলিতে সর্বাধিক ফাইবার উপাদান থাকে, যেমন অপরিশোধিত ভুট্টার তুষ (১০০ গ্রাম প্রতি ৭৯ গ্রাম) এবং অপরিশোধিত গমের ভুসি (১০০ গ্রাম প্রতি ৪৩ গ্রাম), যা উৎপাদিত খাবারের উপাদান। চিকিৎসা কর্তৃপক্ষ, যেমন মায়ো ক্লিনিক, স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েট (এসএডি)-তে ফাইবার সমৃদ্ধ পণ্য যুক্ত করার সুপারিশ করে যা সবজি এবং শাকসব্জির ন্যূনতম গ্রহণের সাথে প্রক্রিয়াজাত ও কৃত্রিমভাবে মিষ্টিযুক্ত খাবারে সমৃদ্ধ।

উদ্ভিদের উৎস

কিছু উদ্ভিদে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বরইগুলি এবং ছাঁটাই গুলির একটি সরস সজ্জা খোসা পুরু চামড়া থাকে। ত্বক অদ্রবণীয় ফাইবারের উৎস, যেখানে দ্রবণীয় ফাইবার সজ্জার মধ্যে থাকে। আঙ্গুরেও রয়েছে ন্যায্য পরিমাণ আঁশ রয়েছে।

দ্রবণীয় ফাইবার সব উদ্ভিদ খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে:

• শিম জাতীয় (মটরশুঁটি, সয়াবিন, লুপিন এবং অন্যান্য শিম)
• জই, রাই, চিয়া, এবং যব
• কিছু ফল (including ডুমুর, আভাকাডো, বরই, আলুবোখারা, জাম, পাঁকা কলা, খোসাসহ আপেল, ফল এবং নাশপাতিs)
• কিছু সবজি যেমন ব্রকলি, গাজর এবং জেরুজালেম আর্টিচোকস
• মূল কন্দ এবং শাকসবজি যেমন মিষ্টি আলু এবং পেঁয়াজ (এগুলোর চামড়া অদ্রবণীয় আঁশেরও উৎস)
• ইসুবগুল ভুসি (একটি মিউকিলিজ দ্রবণীয় আঁশ) এবং তিসি বীজ
• বাদাম, বাদাম তালিকাগত খাদ্যের মধ্যে সর্বোচ্চ খাদ্য আঁশ রয়েছে

অদ্রবণীয় ফাইবার এর উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আস্ত শস্যদানা খাবার
• গম এবং ভুট্টা তুষ
• শিম জাতীয় যেমন শিম এবং মটরশুটি
• বাদাম এবং বীজ
• আলুর খোসা
• লিগানান
• শাকসবজি মধ্যে যেমন সবুজ শিম, ফুলকপি, জুকিনি (কোর্গেট), পাথুনি শাক, এবং নোপাল
• কিছু ফলের মধ্যে অ্যাভোকাডো এবং অপরিপক্ক কলা
• কিছু ফলের খোসা যেমন কিউই ফল, আঙ্গুর এবং টমেটো

বহিঃসংযোগ